自衛隊のトレーニングメニューとは？実際の訓練内容と家庭で取り入れる方法を紹介

はじめに

自衛隊のトレーニングメニューって、ちょっと気になりますよね。
　実は、自衛隊のトレーニングメニューは、心肺機能・筋力・持久力をバランスよく鍛えるように設計されており、隊員の任務遂行能力を高めるために欠かせないものです。

この記事では、自衛隊が実際に行っている基礎体力錬成や筋トレ、有酸素運動の内容を詳しく解説し、自宅で再現する方法まで紹介します。

自衛隊のトレーニングの目的と基礎方針

引用元：unsplash

任務遂行に必要な体力を養成

自衛官は有事の際に即応し、長時間の任務や悪天候下での行動も求められるため、日常から高い身体能力が求められます。

心技体のバランスを重視

体力だけでなく、精神力・協調性・規律性を含めた「総合的な人間力」養成の一環としてトレーニングが位置付けられています。

自衛隊の基本的なトレーニングメニュー

1. 基礎体力練成（PT）

いわゆる「朝の体操」や体力錬成で、全自衛官が毎日行う基本のトレーニング。

• 柔軟体操（ストレッチ）
• ラジオ体操
• 軽いジョギング（2〜5km）
• 腕立て伏せ・腹筋・スクワット（各30〜50回）
• 体幹トレーニング（プランクなど）

2. ランニング・行進訓練

• 5km〜10km走（タイム測定付き）
• 20km〜40kmの長距離行軍（背嚢を背負って山道を歩く）

3. 筋力強化トレーニング

• 鉄棒（懸垂）：10回以上が基準
• 器具を使ったウェイトトレーニング（自衛隊体育学校では実施）
• タイヤ引き、ロープ登りなども

4. サーキットトレーニング

• 1分間で次の種目へ移動（インターバル無し）
  • 腕立て
  • 腹筋
  • スクワット
  • バーピー
  • 背筋
  • 障害物ジャンプ

5. 水泳訓練

• 50m〜200m自由形
• 救助・搬送法の実践（負傷者役を抱えて泳ぐ）

特殊部隊やレンジャー訓練では？

空挺団・レンジャー部隊の強化訓練

• 懸垂50回超、腕立て300回、20kgの装備を背負って山岳訓練など
• 睡眠時間を削っての連日行軍や敵前脱出など極限状況下の訓練

水陸機動団の海上訓練

• サーフゾーンでの体幹トレ
• 重装備を付けた水中行動

これらは一般の隊員とは異なる専門的なカリキュラムです。

自宅で取り入れられる！自衛隊式トレーニング例

毎日15分でできる「自衛隊体操」

トレーニングのポイント

• 呼吸を止めず、リズム良く行う
• 汗をかけるレベルの強度が理想
• トレーニング前後はストレッチを忘れずに

自衛隊体育学校が発信するトレーニング動画や書籍

参考になるメディア

• 自衛隊体育学校のYouTubeチャンネル
• 書籍『自衛隊式 最強の体調管理』
• 書籍『自衛隊メソッド 最強の食事術』

これらは市販されており、一般人でも自衛隊式の生活習慣を取り入れられる内容になっています。

トレーニング後のケアと食事も重要

食事：たんぱく質と水分をしっかり補給

• 筋トレ後30分以内にプロテインや肉・魚類
• 水分は1日2L以上を目安に

睡眠：6時間以上の深い睡眠が回復を早める

• 就寝1時間前にはスマホを控える
• 軽いストレッチと深呼吸で自律神経を整える

自衛隊のトレーニングメニュー：まとめ

自衛隊のトレーニングメニューは、筋力・持久力・柔軟性をバランスよく鍛え、任務に耐えうる身体を作ることが目的です。

日常生活でも活用できるメニューが多く、家庭での健康維持やダイエットにも効果的。

無理のない範囲で取り入れることで、心身ともに強くなれるでしょう。

最後までお読み頂きましてありがとうございました。(^^♪