雑学

受験の不安で眠れない夜に｜原因と今すぐできる対処法をやさしく解説

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はじめに

「寝なきゃいけないのに、不安で目が冴えてしまう」「試験のことを考えると心臓がドキドキして眠れない」

受験生にとって、夜の不安はとても苦しいものです。しかし、眠れないことを責める必要はありません。この記事では、受験期の不眠の原因と、今夜から試せる具体的なリラックス法をやさしく解説します。

▶ 受験期の不安で眠れない夜に選ばれている睡眠ケア♪

受験前に不安で眠れなくなるのは普通？まず知っておきたい原因

まずお伝えしたいのは、あなたは決して一人ではないということです。

受験期に不安が強くなる理由

受験は人生の大きな分岐点であり、結果が予測できないものです。人間は「不確実なもの」に対して本能的に恐怖を感じるようにできています。合格へのプレッシャーや周囲の期待が重なれば、脳が警戒モードに入るのは自然な反応です。

なぜ夜になると考えすぎてしまうのか

日中は勉強や家事で脳が刺激を受けていますが、夜、布団に入って静かになると、脳への外部刺激がなくなります。すると、脳は内面にある「不安な材料」を探し始め、一人反省会や未来の心配を始めてしまうのです。

眠れない＝メンタルが弱いわけではない

眠れないのは、あなたがこれまで一生懸命に受験と向き合ってきた証拠です。「どうでもいい」と思っていることに対して人は悩みません。不眠は、あなたの「頑張りたい」という熱意の裏返しでもあります。

多くの受験生が同じ悩みを抱えている現実

実は、第一志望に合格した先輩たちの多くも、同じように眠れない夜を経験しています。完璧に熟睡できている受験生の方が珍しい、と考えても良いくらいです。

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今夜すぐできる｜受験の不安で眠れないときの対処法

布団の中で目が冴えてしまったら、以下の方法を試してみてください。

布団の中でできる簡単リラックス法

「筋弛緩法」がおすすめです。両手、両足にギュッと5秒間力を入れ、一気に脱力します。これを数回繰り返すと、体の緊張が解けて脳にリラックス信号が送られます。

不安な気持ちを落ち着かせる呼吸のコツ

鼻から4秒吸って、8秒かけてゆっくり口から吐き出す「長めの呼吸」を意識しましょう。吐く息を長くすることで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着いてきます。

無理に寝ようとしない方がいい理由

「寝なきゃ」と強く思うほど、脳はストレスを感じて覚醒してしまいます。眠れないときは「横になっているだけで体力は8割回復する」と自分に言い聞かせ、目を閉じているだけで良しとしましょう。

どうしても眠れないときの過ごし方

20分以上眠れずイライラする場合は、一度布団から出るのも手です。暗めの照明の下で、温かい飲み物を飲んだり、単語帳をパラパラ眺めたりして、「眠くなったら戻ろう」と気楽に構えましょう。

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頭が止まらない原因とは？寝る前に考えすぎてしまう理由

なぜ、夜の思考は止まらなくなってしまうのでしょうか。

脳が興奮したままになる仕組み

寝る直前まで難しい問題を解いたり、暗記を頑張ったりすると、脳の「交感神経」が活発なままになります。これは、激しい運動をした直後にすぐ眠れないのと同じ状態です。

不安な考えが連鎖してしまう心理状態

一つの不安（例：数学が苦手）が浮かぶと、そこから連鎖的に「落ちたらどうしよう」「親に申し訳ない」とネガティブな想像が膨らんでいきます。これは脳が最悪の事態を想定して守ろうとする性質によるものです。

勉強のやり方が不安を強めているケース

「今日予定していたことが終わらなかった」という未完了の感覚が、寝る前の焦りを生みます。

考えすぎを止めるための思考の切り替え方

不安が止まらない時は、あえて「明日やるべきこと」を一つだけ決めて紙に書き出しましょう。脳から外に出すことで、頭の中の「タスク」が整理され、安心感が生まれます。

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受験期に睡眠の質を下げるNG習慣と見直しポイント

毎日のちょっとした習慣が、夜の不安を大きくしているかもしれません。

寝る前のスマホ・動画が眠りを妨げる理由

スマホのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。また、SNSで他人の進捗を見たり、合格体験記を読み漁ったりすることは、不安を刺激するだけなので控えましょう。

夜遅くまでの勉強が逆効果になることも

深夜までの無理な勉強は、体内時計を狂わせます。受験本番は朝から始まります。夜型を続けると本番の午前中に脳が働かなくなるため、少しずつ朝型へシフトしていくことが大切です。

生活リズムの乱れが不安を増やす仕組み

日中に日光を浴びないと、情緒を安定させる「セロトニン」が不足し、不安を感じやすくなります。朝、カーテンを開けて光を浴びるだけでも効果があります。

受験期でも続けたい睡眠習慣の基本

寝る1〜2時間前には勉強を切り上げ、お風呂に浸かったり、ストレッチをしたりする「入眠儀式」を作りましょう。脳に「そろそろ寝る時間だよ」と教えてあげることが大切です。

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不安で眠れない日が続くときの考え方と相談の目安

もし不眠が長く続く場合は、一人で抱え込まないでください。

一時的な不眠と注意すべきサインの違い

「たまに眠れない日がある」程度なら心配ありませんが、2週間以上毎日眠れず、日中の集中力が著しく落ちたり、食欲がなくなったりした場合は注意が必要です。

受験に悪影響が出るのか心配なとき

「1日眠れなかったからといって、実力がゼロになることはない」と知りましょう。試験当日、火事場の馬鹿力で脳は動いてくれます。あまり深刻に捉えすぎないことが一番の薬です。

親や先生に相談するタイミング

「夜が怖くて泣けてくる」「勉強が手につかない」と感じたら、早めに周囲に打ち明けてください。言葉にするだけで不安の正体が小さくなることもあります。

一人で抱え込まないための考え方

受験はあなたの人生の一部であって、すべてではありません。不眠は「一生懸命頑張っている証拠」であり、あなたが悪いわけではないのです。周囲のサポートを借りながら、少しずつ心を休ませてあげてくださいね。

次の一歩として： 今夜は、寝る30分前にスマホを置いて、好きな音楽を聞いたり、温かいココアを飲んだりして、「自分を労わる時間」を5分だけ作ってみませんか？

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最後までお読み頂きましてありがとうございました。(^^♪

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