はじめに
自宅でできるバスケットボールの練習メニューと練習方法についてご紹介します。
バスケットボールのスキル向上には、コートでの練習だけでなく、自宅での練習も非常に重要です。
限られたスペースでも、基礎技術を磨くためのさまざまな練習メニューがあります。
ドリブルやシュート、パスなど、家庭でできるトレーニングを取り入れることで、スキルを着実に向上させることができます。
本記事では、自宅で行えるバスケットボールの練習メニューと、それぞれの効果的な練習方法について詳しく解説し、効率的にトレーニングを進めるためのヒントを提供します。
目次
自宅でできるバスケ練習メニュー！練習方法は？
Point 自宅でする練習
・ハンドリング練習
・ドリブル練習
・ストレッチと足回りを鍛える
練習がない時などは自宅でボールハンドリングやドリブル練習ができます。
ボールハンドリング
指先だけでボールをコントロール
ボールハンドリングには、ボールを手のひらを使わないで指先だけでボールをコントロールします。上下左右に早く動かします。
この練習はシュート・パス・ドリブルなどのバスケに必要なスキルの向上に役立ちます。椅子に座ってからでも、立ったままでもできる練習です。
ボールを体の周りを回す方法
ボールを体の周りを回す方法です。これはスラムダンク（漫画）の桜木花道がやっていた練習です。
この練習はとても地味ですが、手のひらにボールが吸い付くような感覚が生まれてくる練習です。とても重要なスキルです。
自分の頭の周りを回したり胴体の周りを回したり、足首の周りや膝の周りを回したりします。
足首の周りを10回転させて、膝の周りを10回転させ、胴体の周りを10回転させて頭の周りを10回転させます。
下から上に上がっても上から下に下がっても大丈夫です。右回りと左回りをさせます。これを10往復させます。エレベーターと呼んでいます。
ボールハンドリングは他にもいろいろあります。少し足を開いて足の股を前後に通したりクロスさせたりする練習もあります。クロスキャッチもあります。
仰向けになってボールを天井にパス
仰向けになってボールを天井にパスします。パスしたボールが落ちてくる位置をコントロールできるようになればシュートの確率も高くなってきます。
初めのうちはボールのコントロールが難しいと思いますが慣れてくればできるようになります。この練習で気をつけることはボールの回転を考えなければいけません。
バスケットボールをするときのパスやシュートは同じ回転です。内回りの回転です。
意識してすることが大事です。
ボールを左右に大きく振ってボールをコントロール
ボールを自分の体の前に持ってきてボールを左右に大きく振ってボールをコントロールします。
ボールは握らないで、肘は出来るだけ曲げないようにして、指先でボールをコントロールして左右に大きく振ります。
次は同じようにボールを自分の体の後ろに持ってきてボールを左右に大きく振ってボールをコントロールします。
できるだけ腕を左右に大きく振りながら、ボールを左右に大きく振ることが大事です。
ボールを後ろに持ってきた時はボールのコントロールが少し難しいのですが、直ぐに慣れてきます。この時も同じように肘をできるだけ曲げないようにして腕を大きく左右に振ることが大事です。
焦らずに気長にすることが大事です。慣れていけばうまくできるようになります。
ドリブル練習
ボールを自分の体の前に持ってきてボールを左右に大きく振ってボールをコントロールしながらドリブルをします。
同じようにボールを自分の体の後ろに持ってきてボールを左右に大きく振ってボールをコントロールしながらドリブルをします。
ボールを左右に大きくドリブルします。
このドリブル練習をする時に気をつけることは膝を柔軟にして身体全体でリズムを取ることが大事です。
この練習ができるようになればドリブルのフロントチェンジやバックビハインドのドリブルチェンジができるようになります。カッコイイですよ。
ストレッチと足回りを鍛える
風呂上がりに開脚（股割り）
股関節が硬いと怪我をしやすいのです。
そのためには床に座って開脚をしたら前面に体全体が床に「べちゃっ！」とつくような柔らかさが出るようになれば最高です。
股割りができるようになればディフェンスのスタートの一歩が違います！
すぐにはできないかもしれませんが繰り返し訓練することによってできるようになります。
風呂に入る前と風呂上がりを比べたらどれぐらい股関節が柔らかくなったか、よくわかります。
スクワットやインターバル練習・腹筋や背筋を鍛える
バスケットで重要なのは足です。脚力がとても大事なのです。
脚力をつけるためには日々の練習（訓練）が大事です。
シャドー練習
ボールを持ってジャンプシュートをイメージしながらジャンプシュートをするのです。
バスケットリングがあればいいのですが、リングがなくてもイメージでジャンプシュートの練習をします。
先ずボールが自分の方に戻るように回転させてボールを前方に投げて、自分でミートキャッチをします。
膝を曲げてミートキャッチをしたらジャンプシュートをします。
リングがないのでシュートは真上にシュートをします。
気をつけることは手首をきっちりと返してボールを回転させることです。
手首を返すことによって柔らかいシュートをすることができます。
この練習をすることによってシュートの基本的な形ができるようになります。
シャドー練習でできるのはシュート練習とリバウンドの練習です。
リバウンド練習はボールを高く上に上げて片手でリバウンドを取るようにする事が大事です。
どちらかの手を伸ばしてリバウンドを取るように片手でボールを保持し、着地した時にパワーポジションを取れるようにすることです。
このリバウンドを取る練習で大事なことは敵を想定しながら練習することが大事です。
1人でする練習は余り楽しくないですね！パパコーチも自分の子供と一緒に練習をすれば子供は楽しく練習をします。しっかりとほめてあげましょう(^^♪
自宅でできるバスケットボールの練習メニュー まとめ
今回は自宅でできるバスケットボールの練習メニュー！練習方法は？という事を解説しました。
毎日このような練習をすることは難しいと思いますが、親と一緒ならできます。
自分の健康のためにも子供と一緒に楽しくすることができます。
朝少し早く起きて子供と楽しい時間を過ごされてはいかがですか。
これらの練習は子供だけではなかなか難しいと思いますが、親と一緒に遊ぶ感覚でやっていけば子供達は楽しく練習をすることができます。
子供との楽しい時間を過ごすことができますね。
親も体を動かすことによって運動不足も解消できます。
バスケットボールの経験のない親でもバスケットボールがかなり上手になりますよ。
親子大会などで自分の親が活躍すれば子供達は大いに鼻高々ですね。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。(^^♪
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